日行四千步 健康少煩惱 (鄧淑明博士)

By on August 12, 2019

本文作者鄧淑明博士,為香港大學建築學院及工程學院計算機科學系客席教授,以及團結香港基金顧問,為《信報》撰寫專欄「科網人語」。

女性每晚平均較男性多睡25分鐘,不過失眠的機會較男性高四成。(Freepik網上圖片)

女性每晚平均較男性多睡25分鐘,不過失眠的機會較男性高四成。(Freepik網上圖片)

近月香港社會壓力「爆煲」, 許多人睡不安寧,健康受損。要改善問題,首先須掌握自己的狀況,因此有人會借助智能手環檢視睡眠品質。不少美國人也以此方式監察健康,早前便有一間智能手環公司公布收集了60億個晚上睡眠資料,結合用戶的性別、年齡、體重、所在地及平日的活躍程度,從這些匿名數據可看到美國人的生活點滴,包括:

‧女性每晚平均睡6小時50分鐘,較男性多25分鐘,兩組時間都較建議的8小時短。不過,女性失眠的機會較男性高達四成;

‧許多長者有失眠問題,20歲較70歲每晚有多半小時的深層睡眠;

‧不少城市人習慣在周末較遲上床,美國人平均遲64分鐘,即平日可能11時上床,星期六、日就在午夜之後,產生「社交時差」──如同旅行時差,當身體的生理時鐘和實際時間不同,就會較難入睡,翌日白天會較困倦,是不少人有「Monday Blue」的原因。

雖然暫時在香港未見同類研究,但日常生活或運動時戴着智能手環卻很普遍,加上智能手機上的計步器功能,令人們更易於檢視自己每天的運動量。

早前我引述歐美的研究指出,回歸大自然,到公園散步能有效紓緩鬱悶情緒。可是,最少的有效步行時間有說15分鐘,也有說45分鐘,要真正有效,究竟應行多久?慢行和急步又有分別嗎?

有新研究稱每天行走約4400步,已可達到改善健康的效果。(Freepik網上圖片)

有新研究稱每天行走約4400步,已可達到改善健康的效果。(Freepik網上圖片)

自從世界衞生組織於2008年提出「一天一萬步」的指標,並被廣泛引用後,這個指標彷彿成了金科玉律。以iPhone計步器作準,儘管我為人心急,也得花上至少一個半小時才能完成一萬步;如果要一個星期行幾次,對在職人士來說恐怕是不可能的任務。近日有新研究推翻了這個指標,稱每次四千多步已可達到改善健康的效果。

來自美國哈佛醫學院的研究員,以16741位平均年齡為72歲的年長婦女為對象,讓她們戴上加速步行器監測7天活動量。研究發現,每天行走大約4400步的人比只步行2700步的一群,死亡率明顯較低;如果能夠達到每天7500步,成效更加顯著。研究跟進了被訪者4年多(2011至2015年),期間有504位去世,她們過半數是每天只步行2700步的一組。

有研究顯示,一般人步速為每分鐘100步,那4400步便如同行走44分鐘,上下班和外出午飯加起來已經差不多達標了。

另一位來自英國萊斯特大學的學者更以7年時間追蹤47萬多人數據,發現不論肥瘦,急速步行都能有益身心,比只悠閒漫步的人長壽10多年。根據美國疾病控制與預防中心的標準,「急步」是至少時速3.5英里,大概是一邊步行仍可一邊說話但不能唱歌的速度。

香港政府正積極推動「香港好.易行」政策,以提升香港的整體易行度,鼓勵市民實踐健康生活,令身體狀況改善之餘,也有助排解抑鬱情緒。大家立即坐言起行吧!

(編者按:鄧淑明博士最新著作《你未來就緒嗎?》現已發售)

歡迎訂購:實體書、電子書

更多鄧淑明文章:

支持 StartupBeat

如欲投稿、報料,發佈新聞稿或採訪通知,按這裡聯絡我們